5 Exercises for TONED Arms

Hola my beautiful readers.  Today I have a really special post for you! I joined forces with my friend and trainer HT PHYSIQUE (click) to create an amazing FITNESS post. 

Hola mis hermosos (a) lectores, hoy les traigo un post muy especial. He unido fuerzas con mi amiga y entrenadora HT PHYSIQUE para crear este increíble fitness post. 

Shoulder Press: This move helps to create that NICE  rounded cap or what you may know as ‘boulder’ shoulders…although we’re going for more of a medium sized stone! Stand with feet hip width apart with a SLIGHT bend behind the knee. Hold the dumbbells above the shoulders and begin to press up. Imagine you are TRACING a line straight up from your shoulder cap. Once you reach full EXTENSION, actively squeeze your muscles for a moment, and then begin to bend the arms once again, not allowing the elbows to drop below the sternum…we want to maintain pressure on those shoulders!3 sets; 8-12 reps
Prensa de hombros: Este movimiento ayuda a crear ese atractivo músculo redondo del hombro, lo que  puedes conocer como ‘hombros de piedra’ … aunque vamos por más de una piedra de tamaño medio! Pon te de píe y separa las piernas a el el ancho de la cadera, con una ligera curva detrás de la rodilla. Sosten las mancuernas por encima de los hombros y comienza a presionar hacia arriba. Imagina que está trazando una línea recta hacia arriba desde la parte superior del hombro. Una vez que llegues a extensión completa, aprieta para  activar  los músculos por un momento, y luego comenzar a doblar los brazos una vez más, no permitiendo que los codos se caigan por debajo del esternón … queremos siempre mantener la presión sobre los hombros!           3 sets, 8-12 repeticiones. 

Single Arm Tricep Extension: Triceps are one the HARDEST  muscles to tone, especially on women that’s why we are going to HIT  this muscle with two exercises! The first is going to WORK each arm separately. You’ll need a chair or stool for this one. Start by bending over at the waist using one arm for STABILIZATION  on the chair, paying attention to making sure your back stays FLAT. Actively pinch your working arm’s elbow into your waist before extending. When you are at full extension, engage your tricep ie SQUEEZE! That extra activation at full extension is what’s going to get the back the arms nice and toned! 3 sets; 8-12 reps

Extensión brazo, tríceps: El trícep es uno de los músculos más duros de tonificar, especialmente en nosotras las mujeres es por eso que vamos a calentar este músculo con dos ejercicios! El primero va a trabajar cada brazo por separado. Necesitarás una silla  para este ejercicio. Comienza apoyando las manos en la silla, ten presenta tú espalda está debe estar completamente plana. Aprieta tus abdominales y comienza el ejercicio con una extensión del antebrazo hacia la espalda. Esta  extensión es lo que va a activar el músculo, ayudándonos a obtener unos tríceps fuertes  y tonificados! ¡Oh, y no OLVIDES el otro brazo! 3 sets, 8-12 repeticiones.

Bicep Curl: The bicep is that nice BULB  shape on the front of your upper arm, and building the biceps is KEY  in having toned arms. But to build the bulb, you must work the bulb! Grab a set of dumbbells, whatever weight CHALLENGES  you but doesn’t inhibit you from performing the move. Stand up straight, feet hip width apart, with a slight bend at the knee. Grip the dumbbells with wrists facing out, gently resting on the tops of the thighs. As you lift the DUMBBELL  up towards your chest, press your elbows into your waist. While working maintain the tension on the muscle, meaning try not to REST  at the top or the bottom! You want the burn! 3 sets; 8-12 reps

Bíceps: El bíceps es esa bonita bolita en la parte frontal y superior  del brazo. La construcción del bíceps es clave en tener los brazos tonificados y atractivos. Pero para construir la bolita, debemos  trabajar el músculo! Coge un conjunto de pesas, cualquier peso con el cual te sientas segura. Párese derecho, con los pies al anchos de la cadera, crean una  ligera curva en la rodilla. Agarrar las pesas con las muñecas hacia fuera, descansando suavemente en la parte superior de los muslos. Al levantar las mancuernas  hacia el pecho, presiona  los codos en la cintura. Mientras realizas el ejercicio maten la tensión en el músculo, trata de no descansar en la parte superior o inferior del ejercicios, lo que buscamos es un movimiento repetitivo! 3 sets, 8-12 repeticiones.

Overhead Tricep Extension: Back at it again with a tricep MOVE. This move takes a little more focus because it INVOLVES  both arms. You’ll want to use one HEAVIER  dumbbell, a set of lower weight dumbbells. This move can be done while standing with, you guessed it, feet hip width apart, OR you can do this sitting down on a chair or bench, just make sure your back is nice and STRAIGHT! Grab that dumbbell at the head, wrapping your fingers around it. Start with the dumbbell behind your head with TOP  of the dumbbell sitting at the base of the neck. When you press the dumbbell up towards the sky, focus on keeping the elbows PARALLEL to each other, and of course, squeeze that trice pat full extension! 3 sets; 8-12 reps
Extensión de Tricep por encima de la cabeza: Este movimiento requiere un poco más de concentración ya que involucra a ambos brazos. Para este vamos a usar una pesa más pesada. ¡Este movimiento lo podemos realizar de pie, con los pies separados a el ancho de la cadera o puede realizarse usando un banco o silla. Siéntate y mantén la espalda derecha! Coge la mancuerna con ambas manos y pásala por encima de la cabeza. Comience el ejercicio con la mancuerna detrás de su cabeza, en extensión de brazo y comienza el ejercicio flexionándo los codos. Debes tener presente de mantener los codos paralelos. 3 sets, 8-12 repeticiones. 


Row: This move is your finisher, hitting the shoulders, biceps, and of course those triceps! Start in the ‘go-to’ feet hip WIDTH  apart position. Grip the dumbbells with your wrists BARELY  touching the top of your thigh and palms facing you. Imagine a STRING  from the top of your thigh up to your chest line and move the WEIGHTS along this line. Focus on your elbows staying in line with the front of your CHEST  as opposed to angling towards your back. I know this one is hard, but toned ARMS  don’t come easy! 3 sets; 8-12 reps
Row: Este va a ser nuestro último ejercicio, trabajaremos  los hombros, bíceps, y por supuesto los tríceps! Comienza en los pies nuevamente separados a el ancho de la cadera. Agarrar las pesas con las muñecas paralelas a el piso. El ejercicio se basa en mover nuestros brazos en línea recta desde la cadera hacia el pecho, no dejes que los codos sobrepasen el pecho. 3 sets, 8-12 repeticiones. 

@ht_physique
Please leave me a comment if you would like to see more EXERCISES to keep your body FIT and TONED.

Chicas si quieren ver más ejercicio para tonificar déjenme un comentario. 

Let’s keep in touch, 

Besos, 

@Ale.Harnish 

 

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